Prekinitveni post lahko prinaša izjemne rezultate! Danes bomo preverili, kakšne.

Uvod v prekinitveni post

Mnogi od nas smo že poskusili diete, ki obljubljajo hitre rezultate, a smo ugotovili, da ne pomagajo dolgoročno in vodijo do jo-jo učinka. Toda s prekinitvenim postom dobite rezultate tako, da se osredotočite na to, kdaj – namesto kaj – jeste.

Med prekinitvenim postom jeste v okviru vnaprej nastavljenega prehranjevalnega okna in se preostanek dneva postite. To je znanstveno utemeljena strategija, ki se ujema z načinom prehranjevanja ljudi. V prazgodovini so bili ljudje nomadski lovci in nabiralci, ki so uživali v daljših obdobjih, pogosto celo dneh, posta med obroki.

Koncept stalnega naseljevanja in trikratnega prehranjevanja je prišel šele s pojavom poljedelstva. Če se premaknemo v sodoben čas, ni dvoma, da veliko bolj sedimo kot nekoč; porabimo več časa za sedenje in prigrizke kot za delo ali igro na prostem.

Dejstvo je, da povečanje vnosa kalorij in zmanjšanje telesne dejavnosti največ prispevata k debelosti in epidemiji kroničnih bolezni v naši sodobni družbi – vendar obstaja upanje. Upoštevanje načrta prekinitvenega postenja 30 dni vam lahko pomaga pri izgubi teže, dolgoročno vztrajanje pa bi lahko celo odpravilo nekatere od neželenih učinkov.

Kako dolgo traja, da opazimo rezultate občasnega posta?

Če šele začenjate s tovrstnim postenjem, se morda sprašujete, koliko časa traja, da vidite rezultate. Mnogi že v nekaj dneh začnejo opažati rezultate občasnega postenja, kot so izboljšano zdravje črevesja, osredotočenost in energija.

Če je vaš cilj izguba teže, boste morda začeli opažati spremembe v telesu že v desetih dneh, z opazno izgubo teže v prvem mesecu. Toda tu pride v poštev veliko dejavnikov, kot so vaše fizično zdravje, življenjski slog in trajanje obdobja posta.

Urnik prekinitvenega posta, ki ga izberete, lahko vpliva na hitrost vaših rezultatov. Na primer, lahko jeste med 8-urnim oknom vsak dan in se postite preostalih 16 ali pa lahko jeste med 6-urnim oknom in postite 18. Drugi načrti vključujejo hranjenje samo enkrat na dan in izmenično dnevni post. Daljši posti običajno povzročijo hitrejše rezultate izgube teže. To je zato, ker ko jeste tri obroke na dan (in prigrizke) in ne porabite odvečnih kalorij z vadbo, vaše telo porabi te kalorije, namesto da bi porabilo maščobne zaloge.

Toda po približno 16 urah posta telo porabi zaloge sladkorja in začne kuriti maščobo, proces, ki se imenuje presnovno preklapljanje. Časovno omejeno prehranjevanje sproži vrsto pozitivnih učinkov v telesu, vključno z izgubo teže, večjo energijo, izboljšano mentalno jasnostjo in več.

Rezultati 30-dnevnega prekinitvenega posta za hujšanje

Moški in ženske s tem postom pogosto izgubijo povprečno pol do enega kilograma na teden. To pomeni, da bi lahko izgubili 2 do 4 kilograme v 30 dneh. Poleg tega študije kažejo, da je tipična izguba teže s prekinitvenim postom 3,5 do 5,5 kilograma v desetih tednih.

Seveda se bodo vaši rezultati izgube teže s prekinitvami na tešče razlikovali glede na vašo začetno težo, vrsto hrane, ki jo jeste, in stopnjo vaše aktivnosti. Na primer, če združite občasno postenje z zdravo prehrano in redno premikate svoje telo, boste hitreje izgubili težo.

Kot rečeno, bolj zdravo je hujšati počasi in enakomerno. Prav tako je veliko bolj verjetno, da se boste držali svojega načrta in dolgoročno obdržali težo, če ne boste poskušali prehitevati postopka. Z drugimi besedami, naj vas ne zamika, da bi preveč omejili vnos kalorij ali pretiravali z intenzivno vadbo.

Kakšni so dolgoročni rezultati občasnega posta?

Hitra izguba teže je morda glavni motivator za mnoge, ki poskušajo postiti s prekinitvami, vendar ne pozabite, da so trajni rezultati in splošno zdravje pomembnejši od hitre izgube teže. Poglejmo rezultate, ki jih lahko pričakujete od prekinitvenega posta na dolgi rok.

1) Zdravo in trajnostno hujšanje

Seveda so hitri rezultati lepi, vendar je trajnostna izguba teže končni cilj splošnega zdravja in dolgoživosti, občasno postenje pa je odlična strategija za dolgoročno izgubo teže. Če jeste samo v določenem obdobju, seveda vodite do manjšega vnosa kalorij.

Post povzroči tudi povečan metabolizem, izgubo maščobe in izboljšano občutljivost na inzulin. Raven inzulina se zmanjša, ko se vzdržimo prigrizkov med obroki. Ta proces omogoča, da se sprostijo shranjeni sladkorji v naših maščobnih celicah, kar pomaga pri izgubi teže.

2) Izboljšano delovanje hormonov, celic in genov

Občasno postenje vpliva na raven vaših hormonov, tako da shranjena telesna maščoba postane dostopna za energijo, kar olajša ključne procese popravljanja celic.

3) Zmanjšano vnetje in oksidativni stres

Vnetje in oksidativni stres sta ključna dejavnika staranja in kroničnih bolezni. Študije kažejo, da lahko dolgotrajno občasno postenje povzroči manj oksidativnega stresa in vnetja po telesu, kar pomaga v boju proti prezgodnjemu staranju, srčnim boleznim itd.

4) Izboljšano zdravje možganov

Študije kažejo, da občasno postenje spodbuja rast novih nevronov v možganih, izboljša delovanje možganov in jih pomaga zaščititi pred poškodbami.

Občasno postenje poveča tudi raven možganskega hormona, imenovanega možganski nevrotrofični faktor. Ta ima antidepresivne učinke, pomaga popraviti poškodbe možganov in je bistvenega pomena za učenje in spomin.

5) Lahko podaljša vašo življenjsko dobo

Morda je eden najbolj razburljivih dolgoročnih rezultatov prekinitvenega postenja njegov potencial za podaljšanje življenjske dobe. Študije na živalih kažejo, da bi občasno postenje lahko podaljšalo življenjsko dobo podobno kot stalno omejevanje kalorij.

Prav tako lahko upočasni razvoj stanj, kot so bolezen zamaščenih jeter in nekateri raki. Čeprav raziskave na tem področju še potekajo, je glede na dokazane koristi posta za presnovo in splošno zdravje logično, da vam lahko pomaga živeti dlje in bolj zdravo.

Kaj izboljša rezultate posta v prvem mesecu in pozneje

Prekinitveni post že sam po sebi daje osupljive rezultate. Kljub temu lahko rezultate še izboljšate.

Telovadba

Če je vaše splošno zdravje dobro in vam je zdravnik dal dovoljenje za vadbo, je vadba med postom odličen način za povečanje rezultatov. Pomaga vam lahko hitreje napredovati skozi faze presnove, kar pomeni, da boste porabili več maščobe in hitreje dosegli svoje cilje, hkrati pa ohranili in zgradili mišice.

Prehranski dodatki

Razumljivo je, da omejitev vnosa hrane pomeni tudi zmanjšanje vnosa določenih hranil. Vzemite vse vitamine, ki jih običajno jemljete, vendar ne pozabite, da lahko nekateri vitamini povzročijo slabost na prazen želodec, zato je najbolje, da jih vzamete v času prehranjevanja.

Obnovitev elektrolitov med postom lahko tudi pomaga vašemu telesu optimalno delovati. Natrij preprečuje glavobole in mišične krče, medtem ko kalij podpira delovanje srca in optimalno raven energije. Magnezij lahko tudi izboljša spanec in uravnava delovanje mišic in živcev.

Razmislite tudi o dodajanju dodatka L-tirozina k vaši dnevni rutini. Možgani uporabljajo tirozin za izdelavo treh pomembnih nevrotransmiterjev: dopamina, norepinefrina in adrenalina. Dodatek L-tirozina lahko izboljša vašo mentalno zmogljivost in vam pomaga uravnavati razpoloženje med postom.

Priprava in načrtovanje obrokov

Če želite doseči najboljše rezultate s prekinjenim postom, se morate prehranjevati čisto in zdravo. Priprava in načrtovanje obrokov vam lahko pomaga zagotoviti, da imate zdravo hrano vedno pri roki. Prav tako vam lahko pomaga upreti se prenajedanju in nezdravi hrani med prehranjevalnim obdobjem. Ustvarjanje načrta obrokov je odličen način za spremljanje vnosa kalorij, tako da se ne boste niti premalo ali prenajedli.

Ali prekinitveni post prinaša rezultate tudi brez vadbe?

Še vedno lahko opazite rezultate občasnega posta brez vadbe, če vključite zdravo prehrano in na splošno zdrav življenjski slog, ki vključuje dovolj spanja. Kot rečeno, boste videli hitrejše rezultate in se počutili bolje, če boste poskusili vključiti nekaj vadbe ali gibanja v svojo dnevno rutino. Gibanje je bistvenega pomena za duševno in fizično zdravje, ne le za hujšanje.

Zakaj mogoče ne boste videli rezultatov po 30 dneh

Obstaja veliko razlogov, zakaj ne izgubljate teže z občasnim postom. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, če po 30 dneh ne vidite rezultatov.

Ne zaužijete dovolj kalorij

Morda se zdi kontradiktorno, vendar morate zagotoviti, da med prehranjevalnim obdobjem zaužijete dovolj kalorij. Če ne zaužijete dovolj kalorij, boste med naslednjim obdobjem prehranjevanja bolj verjetno kaj prigriznili med obroki ali popili.

Še pomembneje pa je, da lahko vaše telo dolgoročno skladišči več maščobe, če ne zaužijete kalorij, ki jih potrebuje. Ko vaše telo opazi, da ne dobivate dovolj hrane, varčuje z energijo in shrani vse, kar lahko, kot maščobo, da vam zagotovi zanesljiv vir energije, ko hrana ni na voljo.

Ne jeste dovolj beljakovin

Vključitev več pustih beljakovin v vaše obroke je lahko odlična rešitev, saj lahko beljakovine pomagajo, da se dlje počutite siti. In če redno telovadite, so beljakovine bistvene tudi za izgradnjo mišic, medtem ko izgubljate težo.

Uživate napačno hrano

Mnoge diete navajajo živila, ki jih lahko in ne smete jesti, vendar občasno postenje ne deluje tako. Tehnično gledano lahko jeste, karkoli želite, toda ta miselnost lahko hitro preide v nezdrave prehranjevalne navade.

Izbira nezdrave hrane bo upočasnila rezultate občasnega posta, prav tako tudi prenajedanje s preveč kalorijami, ne da bi jih porabili z vadbo. Zlasti sladka živila lahko zvišajo raven sladkorja v krvi, zmanjšajo občutljivost za inzulin in upočasnijo vaš napredek.

Uživanje zdrave, minimalno predelane prehrane vam bo pomagalo doseči najboljše možne rezultate v najkrajšem času. Izogibajte se predelani in sladki hrani ter ohranjajte krvni sladkor v normalnem območju.

Vaše obdobje posta je prekratko

Da bi dosegli najboljše rezultate s prekinitvenim postom, mora biti vaše obdobje prehranjevanja znatno krajše od obdobja posta. Če je razlika le uro ali dve, bo vaša izguba teže zanemarljiva, vaš napredek pa počasen.

Ne pijete dovolj

Medtem ko post omejuje čas vaših obrokov, ne omejuje pitja vode in drugih nizkokaloričnih pijač, kot sta nesladkan čaj in črna kava, čez dan.

Pitje dovolj tekočine (lahko dodate tudi juhe) vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti in se uprete želji po prigrizkih in prenajedanju. Če ostanete hidrirani, se lahko tudi med postenjem izognete glavobolom in utrujenosti.

Prezgodaj prekinjate post

Večina nas je navajenih na prigrizke med obroki, zato je lahko težko, da med postom ne zaužijemo nobene hrane, ko prvič začnete. Če je to za vas stalna težava, je morda izbrano obdobje postenja za vas trenutno predolgo. Razmislite o tem, da skrajšate postenje za uro ali dve in ga postopoma podaljšujete s časom.

To bo vašemu telesu dalo čas, da se prilagodi, in vam pomagalo, da preprečite prezgodaj prekinitev posta. Najboljši protokol za hujšanje je tisti, ki se ga lahko držite, zato bodite pripravljeni na postopne spremembe, ko boste našli pravi režim zase.

Prekinitveni post rezultati lahko pridejo v 30 dneh!

Od izgube odvečne teže do krepitve zdravja možganov in podaljšanja življenjske dobe je prekinitveni post dokazal svoj potencial, da spremeni način, kako se približujemo svojim zdravstvenim ciljem. Vendar je pomembno vedeti, da postenje ni rešitev, ki bi ustrezala vsem, zato poslušajte svoje telo in prilagodite svoj pristop svojim individualnim potrebam. Za pospešene rezultate združite občasno postenje z zdravo prehrano, redno vadbo in pozitivnimi življenjskimi navadami.

Povzeto po Zerolongevity