Športna prehrana - Proteini - Fitnes prehrana

Kakšen je pomen beljakovin v hrani?

Kakšen je pomen beljakovin v hrani?

beljakovine v hraniBeljakovine v hrani so osnovni gradnik in sestavina vsake celice v našem telesu. Brez beljakovin ne moremo preživeti, saj jih potrebujemo za izdelavo prebavnih encimov, ki razgrajujejo hrano. Beljakovine imenujemo tudi proteini in so organske molekule, ki so sestavljene iz aminokislin. Naš organizem sicer sam proizvaja beljakovine, vendar jih moramo vnesti s hrano. Beljakovine v hrani se namreč pri procesu prebave razgradijo na aminokisline, iz katerih nato naše telo uporabi za sestavljanje beljakovin, ki jih potrebuje.

 

Pomanjkanje beljakovin lahko privede do resnih zdravstvenih težav, saj sodelujejo tudi pri pri izdelavi belih krvnih celic, ki nas varujejo pred okužbami. Iz beljakovin živalskega izvora, dobimo vse esencialne aminokisline v primernih razmerjih. V beljakovinah rastlinskega izvora pa ni vseh pomembnih aminokislin, na kar  morajo biti posebej pozorni vegetarijanci in vegani. Kadar želimo uživati samo rastlinsko hrano, ta ne sme biti enolična, da ne pride do pomanjkanja pomembnih hranil. Beljakovine lahko nadomestimo tudi s proteini v prahu, najbolj poznani so konopljini in sojini proteini.

 


NE PREZRITE PESTRE PONUDBE BELJAKOVIN V PRAHU! POGLEJ TU!


Ali beljakovine  v hrani nadomestijo priporočljivo dnevno količino?

Priporočljiva dnevna količina na kilogram telesne teže, je za ženske približno 45 gramov in za moške 55 gramov beljakovin. Uživanje večjih količin, lahko zastrupljajo telo in obremenijo presnovo. Vedeti moramo, da je približno polovica vsake celice v našem telesu, sestavljena iz beljakovin. Medtem ko ogljikovi hidrati služijo kot gorivo, so proteini najpomembnejša sestavina telesnih celic. Beljakovine so potrebne tudi pri vseh procesih, ki so povezani z izgradnjo telesnih tkiv, predvsem pomembne so pri izgradnji mišičnega tkiva. Sicer so raziskave pokazale, da pretiran vnos beljakovin nima resnih posledic,vendar bodimo vseeno previdni. Preveč proteinov lahko poveča možnost nastanka ledvičnih kamnov, poveča se izločanje urina. Kadar telo izloča preveč seča, potem se izloča tudi nujno potreben kalcij, kar lahko vpliva na zdravje kosti. Strokovnjaki so določili zgornjo mejo dnevnega vnosa beljakovin, ki še ne povzroča težav. Za moške je ta meja 140 gramov beljakovin na dan, za ženske pa 120 gramov. 

 

Proces izkoriščanja in vsrkavanja beljakovin iz hrane, je precej zapleten. Telo za prebavo beljakovin porabi največ energije, posebej kadar je vir beljakovin meso. Običajna hrana, razen sadja seveda, potrebuje za pot od želodca do danke približno 30 ur, medtem ko potrebujejo meso in mesni izdelki kar dvakrat več časa. Več beljakovin ko zaužijemo dnevno, manj energije ostane organizmu za izvajanje ostalih pomembnih funkcij. Če je telo preveč nasičeno z živalskimi beljakovinami, lahko nastane več strupov, kot jih je sposobno izločiti. Upočasni se proces izločanja odpadnih snovi in takrat je čas, da razmislimo o tem, kako bomo telo razstrupili. Če uživamo veliko hrane živalskega izvora, potem moramo telo temeljito razstrupiti vsaj dvakrat na leto, obvezno pa na pomlad.

 

Viri beljakovin iz mesa, rib in alg 

 

20 gramov beljakovin pridobimo iz naslednji živil:

 

  • 30 gramov alg
  • 60 gramov soje
  • 120 gramov gob šitake

 

  • 80 gramov kurjih prsi brez kože
  • 80 gramov puranjih prsi
  • 90 gramov nemastne jagnjetine
  • 90 gramov srninega hrbta
  • 90 gramov svinjskega fileja
  • 95 gramov kunčjega mesa
  • 100 gramov telečjega fileja
  • 100 gramov goveje pljučne pečenke
  • 120 gramov šunke  (odstranimo maščobni rob)
  • 123 gramov nemastne piščančje klobase

 

  • 220 gramov ostrig
  • 125 gramov jastoga
  • 120 gramov romba
  • 120 gramov lista
  • 120 gramov polenovke
  • 110 gramov skuše
  • 110 gramov rakcev
  • 100 gramov tunine
  • 100 gramov sardin
  • 100 gramov lososa
  • 80 gramov prekajenega lososa

 

Beljakovine v  mleku in mlečnih izdelkih

 

10 gramov beljakovin vsebujejo naslednji izdelki:

 

  • 200 gramov sojinega jogurta
  • 330 ml sojinega mleka
  • 2 mala jajca

 

  • 75 gramov skute – 20% maščobe
  • 75 gramov nemastne skute
  • 60 gramov fete -40% maščobe
  • 50 gramov mocarele
  • 25 gramov parmezana
  • 300 gramov jogurta
  • 300 ml mleka
  • 250 ml kislega mleka
  • 250 ml kefirja

 

Katere beljakovine rastlinskega izvora so najboljše?

 

beljakovineOdlični viri beljakovin, torej popolna prehrana, so oreščki, stročnice in zelena zelenjava. Poleg idealnih beljakovin, ta živila vsebujejo tudi veliko vitaminov, elementov v sledeh in mineralnih snovi. Sicer vsebujejo tudi precej maščob, vendar so to zdrave, bogate z nenasičenimi maščobami, ki jih nujno potrebujemo za optimalno zdravje. Aminokisline v zeleni zelenjavi so kot gradbeni element beljakovin enostavne, če jih primerjamo z živalskimi, ki sestavljajo kompleksne aminokisline.

 

Naš organizem mora živalske beljakovine najprej razstaviti na prvotne aminokisline, medtem ko lahko rastlinske uporabi takoj, z veliko manj truda. Beljakovine ima velik pomen tudi pri hujšanju. Kadar želimo shujšati, moramo telo prej vedno očistiti odvečnih snovi. Če uživamo preveč beljakovin živalskega izvora, telo še dodatno zastrupljamo in mu jemljemo dragoceno energijo, ki jo potrebuje za topljenje maščobnih blazinic in za čiščenje toksinov.

 

Zelenjava, oreščki in semena, kot odličen vir beljakovin 

 

10 gramov beljakovin dobimo, če zaužijemo naslednja živila:

 

  • 50 gramov fižola ali leče
  • 125 gramov tofuja
  • 175 gramov svežega graha
  • 200 gramov brstičnega ohrovta
  • 500 gramov krompirja

 

  • 35 gramov arašidov
  • 40 gramov lanenih semen
  • 45 gramov sončničnih semen
  • 50 gramov mandljev
  • 50 gramov pistacije
  • 55 gramov semen sezama
  • 60 gramov indijskih oreščkov

 

  • 130 gramov kruha iz pšeničnega drobljenca
  • 125 gramov neoluščenega riža
  • 100 gramov prepečenca
  • 90 gramov polnozrnate moke
  • 80 gramov ovsenih kosmičev
  • 80 gramov testenin iz trde pšenice
  • 75 gramov divjega riža
  • 75 gramov amaranta
  • 65 gramov polnozrnatih testenin
  • 60 gramov kinoe

 

Kakšni so znaki pomanjkanja beljakovin?

 

Pomanjkanje beljakovin lahko močno oslabi imunski sistem. Telo prične razgrajevati mišice, prav tako ne dobi dovolj snovi za gradnjo hormonov, ki jih potrebujemo za hujšanje. Kadar nam resnično primanjkuje beljakovin, moramo biti pozorni na naslednje znake:

 

  • rast las in nohtov se upočasni
  • lasje in nohti postanejo krhki
  • suha koža in gube na obrazu zaradi prezgodnjega staranja
  • zastajanje tekočine v telesu
  • nenehna lakota
  • pogoste okužbe in infekcije
  • zaprtje, pogosto tudi hemoroidi
  • pomanjkanje energije
  • kronična utrujenost
  • motnje spomina
  • slaba koncentracija
  • šibke mišice in slaba drža

 

V modernem času, času izobilja, je najbolj žalostno dejstvo, da mnogim primanjkuje beljakovin, kljub temu, da jih veliko zaužijejo. Kadar opazimo, da nam očitno primanjkuje proteinov in da beljakovine v hrani, ki jo običajno jemo, ne dajo rezultatov, potem je nekaj narobe z našim načinom prehranjevanja. Verjetno nam primanjkuje življenjsko pomembnih snovi in zaradi tega telo ne zmore proizvajati dovolj želodčnega soka ali encimov za razgrajevanje beljakovin. Dragocene aminokisline ne pridejo do posameznih celic. Če se beljakovine ne razgradijo na aminokisline, ne pridejo v kri. Nerazgrajene in neprebavljene beljakovine ostajajo v črevesju, kjer trohnijo in povzročajo prebavne motnje.

 

Kratek vodnik – hujšanje z beljakovinami

 

beljakovine hranaProteini za hujšanje ali beljakovinska dieta nam lahko pomagata, da izgubimo odvečne kilograme. Najpogosteje nas moti maščoba ne trebuhu, ki ne izgine tudi po še tako uspešni shujševalni dieti. Proteinska dieta je uspešna zato, ker beljakovine vzbujajo občutek sitosti in topijo maščobe. Trditev, da beljakovine topijo maščobe, se sliši idealno. Poglejmo na primeru.

 

Kadar popijemo kozarec pinjenca ali pojemo kos nemastne ribe, mora naše telo prispevati energijo, da se beljakovine v hrani, pretvorijo v telesne beljakovine. Seveda nas zanima, od kje dobi telo energijo za ta proces! Vsa ta energija prihaja iz maščobnih zalog. 1 gram prehranskih beljakovin, vsebuje 4 kalorije, ali drugače povedano: Naše telo mora za predelavo ribe, dodati 25% energije ali 1 kalorijo. To energijo črpa iz maščobnih zalog, kar se kmalu pokaže tudi na naši telesni teži. Vendar previdno! To velja samo za zdrave beljakovine, se pravi nemastno hrano!

 

Koliko beljakovin na dan lahko zaužijemo pri beljakovinski dieti?

 

Količina zaužitih beljakovin pri beljakovinski dieti, je izredno pomembna. Vsak dan moramo pojesti najmanj 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtamo 70 kilogramov, potem je naš dnevni vnos proteinov 70 gramov. Če se bomo točno držali tega navodila, se bo kmalu pokazalo, kako dobro beljakovine topijo maščobe. Kadar zaužijemo manj beljakovin, kot smo izračunali, se lahko pojavi jo-jo pojav in lahko pride do razgradnje mišic.

 

Beljakovinska dieta jedilnik – skupno 70 gramov beljakovin:

 

  • 0,4 litra sojinega mleka
  • 150 gramov nemastne perutnine
  • 300 gramov jogurta
  • 50 gramov suhega fižola
  • 40 gramov sira z manj maščobe
  • 50 gramov testenin iz trde pšenice

 

Ali lahko zaužijemo preveč beljakovin?

 

Pri uravnoteženi prehrani, verjetno ne bomo pojedli preveč beljakovin. Za to skrbijo ledvice, ki se odlično prilagajajo našemu stanju. Vendar je izredno pomembno, da ledvice vesa čas podpiramo pri njihovem delu. Vsako uro, ampak res vsako uro, popijemo kozarec vode z limoninim sokom. Ledvice ne morejo predelati preveč beljakovin naenkrat, zato moramo beljakovinske obroke porazdeliti na manjše količine. Med glavnim obrokom  pojemo od 20 do 40 gramov dnevne količine beljakovin. Prednost dajemo nemastnim beljakovinam, kot so piščančje prsi brez maščobe, nemastni siri in podobno. V tem primeru se bo beljakovinsko topljenje maščob hitreje poznalo pri zgubljanju kilogramov. Če naše telo topi maščobe s pomočjo pinjenca, bo to delalo iz maščobnih zalog. Kadar je v krvi preveč maščob, potem se maščobne zaloge nalagajo točno tam, kjer jih ne maramo! Na boke in okoli pasu!

Beljakovine in ogljikovi hidrati – kako pravilno kombiniramo hrano?

Pri beljakovinski dieti, moramo nekaj pozornosti nameniti tudi pravilnemu kombiniranju hrane. Vrednost beljakovin lahko povečamo, če jemo skupaj riž in mleko, ali kosmiče z mlekom. Beljakovine vsebujejo različne aminokisline in ravno to telo potrebuje. Raznolikost aminokislin je za telo nekakšen fond, iz katerega črpa, ko mora graditi mišice ali izdelovati nove imunske celice. Kadar jemo ribo ali puranji zrezek, ji pokapajmo z limono. Vitamin C nam bo pomagal prebavljati beljakovine! Pametno kombiniranje je tudi uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov. S tem spodbudimo nastajanje serotonina v možganih, kar zavira željo po sladkem. Hkrati nas ta kombinacija ohranja budne, saj beljakovine preprečujejo, da bi nas ogljikovi hidrati uspavali. Poskusimo polnozrnati kruh s sirom ali jajcem, sadje s skuto ali jogurt z muslijem.

 

Vitamin B-kompleks nepogrešljiv pri presnovi maščob!

 

Beljakovine se same ne morejo boriti proti maščobnim blazinicam, zato potrebujejo pomoč vitaminov B kompleksa. Vitamini skupine B, pomagajo pri presnovi maščob. Pantotenska kislina, vitamin B6, folna kislina in vitamin B12, so zadolženi za gradnjo beljakovinskih zidakov v mišicah. Poleg tega sestavljajo hormone za vitkost in stabilizirajo celične membrane. Vitamine B kompleksa najdemo v naslednji hrani:

 

  • kvas
  • kislo zelje
  • višnje
  • jagodičje
  • avokado
  • zelena zelenjava
  • gobe
  • jajčni rumenjak
  • jastog in raki
  • mlečni izdelki
  • losos in sardine
  • meso
  • stročnice
  • polnozrnati izdelki

 

Kako se upremo tolažbi s čokoladico?

 

Kadar smo pod stresom, si pogosto zaželimo nekaj sladkega! Uprimo se in odločno recimo ne! Raje se odpravimo na sprehod ali pojdimo na vrt in se lotimo plevela. Svetloba in gibanje spodbujata nastanek serotonina, kar samo koristi našemu hujšanju. Stres in depresijo lahko preženemo tudi s porcijo rib, ki vsebujejo dobre maščobe DHA. Privoščimo si lahko tudi skodelico kave, zelenega čaja ali kakava, ki ga seveda ne sladkamo. Pri beljakovinski dieti, lahko ribe jemo tudi petkrat na dan! V ribah so najdragocenejše in najpametnejše beljakovine. Minimum sta dve porciji na teden, a bolje je, če si jih privoščimo več. Seveda ribe ne paniramo, temveč samo spečemo na olivnem olju. Obvezen dodatek pri ribah je limonin sok.

 

Zmagovalke beljakovinske diete so rastlinske beljakovine

 

Pri beljakovinah običajno pomislimo na meso, ribe in mlečne izdelke. Vendar so rastlinske beljakovine resnične zmagovalke pri hujšanju. Do sitega se najejmo zelene zelenjave, stročnic, žit, jagod, malin, borovnic in mogoče tudi soje. Rastlinske beljakovine v hrani ne vsebujejo nobenih maščob, izjema so samo jedrca, kjer pa najdemo samo dobre maščobe, ki pa ne vplivajo na naše obročke okoli pasu. Vsaj trikrat na teden si privoščimo porcijo stročnic in vsak dan najmanj 20 gramov jedrc ali semen. Ko pripravljamo tedenski jedilnik, vanj vključimo tudi izdelke iz soje. Ponudba soje tudi pri nas postala pestra! Kupimo lahko sojin jogurt, sojino mleko ali tofu. Sojina zrna vsebujejo rekordno veliko beljakovin, nič maščobe in veliko zdravilnih učinkovin, ki znižujejo raven holesterola in varujejo pred rakavimi obolenji.

 

Proteini ali beljakovine v prahu – da ali ne?

 

katere beljakovine so najboljšeHujšanje in shujševalne diete, so nekaj normalnega in vedno prisotnega. Poznamo na stotine shujševalnih diet, ki delujejo ali pa tudi ne. Dejstvo je, da se je maščobe okoli pasu težko znebiti, a razlog, da ne hujšamo kljub odrekanju, je lahko tudi pomanjkanje beljakovin. Če našemu telesu med dieto primanjkuje beljakovin, bo začelo razgrajevati mišice. Kadar je naša telesna teža resnično velika, potem bomo dnevne potrebe po beljakovinah težko pokrili.

 

V tem primeru imamo na voljo proteine v prahu. Zelo priljubljene so sojine beljakovine v prahu, sirotkine beljakovine – whey proteini, kazein in mlečne beljakovine. Poznamo tudi rastlinske  beljakovine v prahu. Najbolj priljubljeni so konopljini proteini, riževi in  grahovi proteini. Beljakovinske koncentrati so primerni tudi za športnike, saj preprečujejo, da bi naš organizem za razgradnjo mišic, načel imunski sistem. Če se odločimo za uživanje beljakovin v prahu, moramo ves čas uživati tudi veliko tekočine.

Zvečer si pripravimo obroke z nizkim glikemičnim indeksom

 

Beljakovine v hrani si razporedimo čez dan, a zvečer si vedno pripravimo obrok, ki ima nizek glikemični indeks. Večina hrane ki jo uživamo, ima visok glikemični indeks. Tudi beljakovine v hrani prispevajo k temu, zato moramo v času diete previdno izbirati živila. Upoštevanje GI formule je v bistvu enostavno, izogibamo se uživanju hrane, ki ima visok glikemični indeks. Pri GI dieti je cilj prav tako kurjenje maščob, kar lahko na preprost način dosežemo z juhami, ki topijo maščobe. Seveda je GI dieta kompleksna in če jo želimo izvajati, jo moramo bolje spoznati. A tukaj pišemo o beljakovinah, zato si oglejte nekaj receptov za juhe, ki topijo maščobe, tudi s pomočjo beljakovin.

 

Recepti za juhe, ki topijo maščobe

 

Zeljna juha z koromačem in papriko

 

Sestavine za zeljno juho:

 

  • 500 gramov zelja
  • 3 stebla zelene
  • 1 rdeča paprika
  • 1 zelena paprika
  • 2 mlada gomolja koromača
  • 1 čebula
  • 2 stroka česna
  • 2 žlici olivnega olja
  • črni poper, sol
  • 2 žlički provansalskih zelišč
  • 1 liter in pol zelenjavne jušne osnove
  • 4 paradižniki
  • žlička pesta iz bazilike
  • 2 lista bazilike

 

To je prav gotovo juha ki topi maščobe! Za pripravo bomo porabili 40 minut, z eno porcijo bomo v telo vnesli 5,3 grame beljakovin. 

 

Priprava juhe zeljne juhe za topljenje maščob:

 

beljakovinska hranaZelje, zeleno, papriki in koromač očistimo in narežemo na drobne trakove. Prav tako očistimo česen in čebulo, ter ju narežemo na kocke. V večji ponvi segrejemo olivno olje, dodamo zelenjavo in jo 4 minute dušimo. Dodamo sol, poper in provansalska zelišča. Prilijemo zelenjavno juho in pokrito kuhamo 20 minut. 

 

Medtem prelijemo paradižnike z vrelo vodo, jih ohladimo, olupimo in narežemo na večje kose. Paradižnike dodamo juhi in kuhamo še 5 minut. Poskusimo in po potrebi dodamo še sol in poper. Juho postrežemo v globokem krožniku.  V vsako porcijo dodamo še eno žličko pesta in potresemo z grobo nasekljano baziliko.

 

Paradižnikova juha z redkvicami

 

Za pripravo paradižnikove juhe bomo porabili 1 uro, krožnik juhe vsebuje 3, 6 gramov beljakovin. Juha je izredno okusna, polna antioksidantov in predvsem topi maščobe.

 

Sestavine za paradižnikovo juho:

 

  • 1 kilogram in pol zrelih paradižnikov
  • 250 gramov redkvic
  • 1 čebula
  • 1 strok česna
  • 1 žlica olivnega olja
  • 1 žlička zrn črnega popra
  • 1 lovorjev list
  • majhna vejica rožmarina
  • 1/4 litra zelenjavne jušne osnove
  • sol in črni poper
  • 4 žličke kisle smetane

 

Paradižnike operemo, razrežemo na četrtine in odrežemo predele ob peclju. Prav tako redkvice operemo, očistimo in dve tretjini narežemo na kocke. Ostale redkvice in nekaj mehkih listov, prihranimo za kasneje. Čebulo olupimo in narežemo na drobne kocke, medtem ko česen olupimo in stisnemo.

 

Segrejemo olje in na njem dušimo čebulo in česen, toliko časa, da posteklenita. Dodamo na kocke narezane redkvice, paradižnike, poprova zrnca, lovor in rožmarin. Dolijemo jušno osnovo, počasi zavremo in kuhamo 30 minut. Ko je juha kuhana, jo precedimo skozi cedilo, še enkrat zavremo ter dodamo sol in poper. Lonec odstavimo z ognja in vmešamo kislo smetano. Postrežemo v globokih krožnikih. Za vsak krožnik juhe, na tanke rezine narežemo preostale redkvice, liste redkvice pa narežemo na drobne trakove in vse skupaj posujemo po juhi.

 

 

 

 

Besedilo v članku: beljakovine v hrani, beljakovine, aminokisline